При нарушениях со сном могут возникнуть проблемы с давлением, ожирением, повышается риск развития диабета и возникновения психических расстройств, снижается либидо.
Что такое сон человека
Сон — это естественное физиологическое состояние, характеризующееся временной потерей сознания, снижением реакции на внешние раздражители и изменением активности головного мозга. Он является жизненно важным процессом для восстановления организма и поддержания его нормального функционирования.
Процессы, происходящие в организме во время сна
Во время сна в организме:
Восстанавливаются ткани. Происходит активный синтез белков и восстановление поврежденных клеток.
Консолидируется память. Информация, полученная за день, обрабатывается и систематизируется, что способствует улучшению памяти и обучению.
Регулируются гормоны. В процессе сна регулируется выработка гормонов: мелатонина (регулирующего циркадные ритмы), кортизола (гормона стресса).
Снижается активность симпатической нервной системы. Это приводит к уменьшению частоты сердечных сокращений и артериального давления, что способствует расслаблению организма.
Последствия плохого сна
Снижаются когнитивные функции. Недостаток сна снижает активность префронтальной коры головного мозга, что ухудшает память, внимание и способность к решению проблем.
Ослабляется иммунная система. Плохой сон уменьшает количество естественных киллерных клеток, которые борются с инфекциями и раковыми клетками, что делает организм более уязвимым.
Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Растет уровень кортизола, что приводит к повышению артериального давления и воспалительным процессам, увеличивая риск сердечных заболеваний.
Развиваются психические расстройства. Хронический недостаток сна может изменять баланс нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, что способствует развитию депрессии и тревоги.
Увеличивается риск метаболических нарушений и ожирения. Недосып влияет на выработку гормонов лептина и грелина, которые регулируют аппетит, что может привести к перееданию и ожирению.
Похожие нарушения возникают из-за стресса. Чтобы этого избежать, можно воспользоваться бесплатной помощью онлайн.
Повышается риск диабета. Снижается чувствительность к инсулину, что может привести к нарушению глюкозного обмена и развитию диабета 2-го типа.
Ухудшается работа эндокринной системы. Сбивается выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, что влияет на общее состояние организма и восстановление тканей.
Снижается физическая выносливость. Уменьшается запас гликогена в мышцах и снижает выработку молекул, ответственных за восстановление мышц, что ухудшает физическую выносливость.
Исследования о влиянии сна на организм человека
1. Гарвардский университет провел исследование о влиянии сна на когнитивные функции (2013 г.). Участники (100 человек) проходили когнитивные тесты после 8 часов сна и после 24 часов без сна. В результате недостаток сна ухудшил внимание, память и способность к принятию решений.
2. Калифорнийский университет в Беркли исследовал связь между сном и эмоциональным состоянием (2015 г.). Результаты показали, что бессонные ночи повышают активность миндалины (центра страха) на 60%.
3. Стэнфордский университет исследовал хронический недостаток сна и депрессии (2014 г.). В эксперименте участвовали 2000 человек в течение пяти лет. В итоге у людей с хроническим недостатком сна риск развития депрессии вырос на 70%.
4. Университет Суррея, Великобритания, исследовал влияние сна на генетическую экспрессию (2016 г.): сравнивали образцы крови у 26 участников после нормального сна и после недели недосыпа. Ограничение сна изменило экспрессию более 700 генов, включая гены, связанные с воспалением и стрессом.
При стрессе часто возникает повышенная тревожность. Разбираемся, что можно с этим сделать и как себе помочь без вмешательства других людей.
5. Каролинский институт, Швеция, исследовал сон и иммунную систему (2018 г.): изучали иммунный ответ у 11 мужчин после нормального сна и после ночи без сна. Однократная ночь без сна снижала активность естественных киллерных клеток на 70%.
6. Университет Вюрцбурга, Германия, исследовал влияние сна на метаболизм и риск ожирения (2017 г.). В эксперименте участвовали 1500 человек с разным количеством сна и их метаболических показателей. Люди, которые спали менее 6 часов в сутки, имели повышенный уровень глюкозы и риск развития ожирения.
Причины нарушений сна у взрослых
Стресс и тревога. Современный образ жизни часто связан с высоким уровнем стресса, который может вызывать проблемы с засыпанием и качеством сна.
В этой статье вы узнаете про 27 способов, как бороться со стрессом и тревогой самостоятельно.
Неправильный режим дня. Несоблюдение регулярного режима дня и частые смены часовых поясов могут нарушить циркадные ритмы и ухудшить качество сна.
Использование гаджетов перед сном. Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров подавляет выработку мелатонина и затрудняет засыпание.
Плохие условия для сна. Шум, неудобная кровать и неподходящая температура в спальне могут значительно ухудшить качество сна.
Физические заболевания. Некоторые заболевания, такие как апноэ сна, хронические боли и гормональные нарушения, могут вызывать проблемы со сном.
Что улучшит качество сна
Режим сна взрослого человека. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет установить и поддерживать циркадные ритмы.
Создайте комфортные условия для сна. Поддерживайте прохладную температуру в спальне (около 18-20°C). Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы обеспечить темноту в комнате. Убедитесь, что в спальне тихо. При необходимости используйте беруши или белый шум.
Ограничьте использования гаджетов. Избегайте использования смартфонов, планшетов и компьютеров за 1–2 часа до сна, чтобы не нарушать выработку мелатонина.
Будьте физически активными. Регулярные физические упражнения помогают улучшить качество сна. Однако избегайте интенсивных тренировок перед сном, так как это может затруднить засыпание.
Рационально питайтесь. Избегайте тяжелой пищи, кофеина и алкоголя за несколько часов до сна. Эти вещества могут негативно влиять на его качество.
Медитируйте и делайте дыхательные упражнения. Практикуйте медитацию или глубокое дыхание для расслабления 10–15 минут перед сном.
Используйте мышечную релаксацию. Чередуйте напряжение и расслабление различных групп мышц: напрягайте каждую группу мышц на 5 секунд, затем расслабляйте на 30 секунд, начиная с пальцев ног и до головы.
Ароматерапия. Используйте эфирные масла для расслабления. Капните несколько капель эфирного масла лаванды на подушку или используйте диффузор.
Принимайте теплую ванна или душ перед 1–2 часа перед сном. Температура воды должна быть комфортной, не слишком горячей. Проведите в воде 15–20 минут.
Читайте книги. Выберите спокойную, простую литературу и читайте 20–30 минут перед сном.
Рекомендации экспертов, как быстро заснуть без таблеток
- Метод 4-7-8. Вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, медленный выдох на 8 секунд. Повторите цикл 4-5 раз, сосредотачиваясь на дыхании.
- Визуализация. Представляйте себе спокойные и приятные образы. например, вообразите себя на пляже или в лесу, уделяя внимание мельчайшим деталям образа.
- Техника «Обратный отсчет». Мысленно считайте в обратном порядке от 100. Сосредоточьтесь на счете, представляя каждую цифру.
- Соблюдайте ритуалы перед сном. Создайте постоянный вечерний ритуал. Включайте в ритуал чтение книги, теплый душ, медитацию.
- Используйте белого шума. Включите источник белого шума для маскировки посторонних звуков. Используйте специальное устройство или приложение на смартфоне.
- Темная комната. Спите в полной темноте. Используйте плотные шторы или маску для сна.
- Избегайте дневного сна. Избегайте сна в дневное время, если он мешает ночному сну. Если необходимо, ограничьте дневной сон до 20–30 минут и старайтесь спать до 15:00 дня.
- Принимайте правильное положение тела. Найдите удобное положение для сна. Используйте удобную подушку и матрас, чтобы поддерживать позвоночник.
- Меньше пейте перед сном. Ограничьте потребление жидкости за 1–2 часа до сна, чтобы избежать ночных пробуждений для посещения туалета.
Как улучшить качество сна без снотворных с помощью трав, которые помогают уснуть
Лаванда. Содержит линалоол и линалилацетат, которые обладают седативным эффектом, снижает уровень тревожности и способствует расслаблению нервной системы.
Мелисса. Содержит розмариновую кислоту и цитраль, которые оказывают успокаивающее действие. Улучшает качество сна, снижает уровень стресса и тревоги.
Валериана. Содержит валериановую и изовалериановую кислоту, которые оказывают седативное действие. Растение увеличивает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозге, что способствует расслаблению и сну.
Ромашка. Содержит апигенин, оказывающий успокаивающее действие. Уменьшается тревожность и улучшает качество сна.
Пассифлора. Содержит алкалоиды, сапонины, флавоноиды, аскорбиновую кислоту и другие витамины, способствуя расслаблению и сну.
Исследования о травах для хорошего сна
1. Университет Мельбурна, Австралия (2011 г.). Участвовало 67 человек, которые использовали эфирное масло лаванды перед сном. В результате у них улучшилось качества сна и снизилась тревожность.
2. Университет Нортумбрии, Великобритания (2014 г.). В эксперименте участвовало 80 человек, которые принимали экстракт мелиссы перед сном в течение 15 дней. В итоге улучшилось качество сна и снизился уровень тревожности.
3. Университет Мэриленда, США (2005 г.). Метаанализ 16 рандомизированных контролируемых исследований с участием 1093 человек, страдающих бессонницей. Валериана показала значительное улучшение качества сна и сокращение времени засыпания.
4. Тегеранский медицинский университет, Иран (2017 г.). Исследование с участием 60 пожилых людей, которые принимали экстракт ромашки в течение 28 дней. Участники, принимавшие ромашку, сообщили о значительном улучшении качества сна и снижении уровня тревожности.
Мой Телеграм-канал: https://t.me/grebeneuk
Записаться на консультацию: https://t.me/JuliaRodos
