Выгорание простыми словами — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения из-за продолжительного стресса. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) включила выгорание в Международную классификацию болезней (МКБ-11). В статье разберемся, как справиться с выгоранием на работе и не допустить повторов.

В современных рабочих условиях, где темпы и объемы работы постоянно растут, проблема выгорания стала актуальной, потому что оно влияет на благополучие сотрудников, снижает общую производительность компании, растет текучка.

Исследования о выгорании сотрудников на работе и его последствиях

В 2002 г. в Финляндии исследовали влияние профессионального выгорания на качество жизни и психическое здоровье на фокус-группе  из 477 работников финской компании. Участники заполняли анкеты, оценивающие их уровень выгорания и качество жизни, на протяжении 2 лет.

Было обнаружено, что высокий уровень выгорания коррелирует с ухудшением качества жизни и увеличением симптомов депрессии и тревожности.

В 1996 г. также в Финляндии исследовании 9705 человек. В течение 10 лет умерло 199 человек. Риск смертности у людей с профвыгоранием был на 35% выше.

А в 2017 г. исследования подтвердили, что выгорание может предшествовать гиперхолестеринемии (повышенный холестерин), диабету 2-го типа, ишемической болезни сердца, госпитализации из-за сердечно-сосудистых заболеваний, мышечно-скелетной боли, длительной усталости, головной боли, желудочно-кишечным проблемам и смертности в возрасте до 45 лет. Психологические эффекты могут включать бессонницу, симптомы депрессии, использование психотропных и антидепрессантных препаратов, госпитализацию из-за психических расстройств и симптомы психологического нездоровья.

Последствия выгорания и как оно влияет на жизнь и здоровье человека

Психологические последствия. Выгорание влияет на психическое здоровье человека, вызывая депрессию, панические атаки, тревогу и чувство беспомощности. Эти последствия приводят к снижению самооценки, утрате мотивации и хроническому чувству неудовлетворенности.

Физические последствия. Физическое здоровье также страдает от выгорания, проявляясь в хронической усталости, бессоннице, головных болях и других физических симптомах. Эти проблемы могут усугубляться и приводить к серьезным заболеваниям: головным болям, частым простудам, проблемам с сердцем и сосудами.

Один из признаков эмоционального выгорания на работе — потеря концентрации и ухудшение памяти. Как этого избежать, можно прочитать в этой статье.

Социальные последствия. Выгорание ухудшает отношения с людьми, у человека нет энергии, он изолирует себя от внешней жизни, начинает избегать общения с друзьями, замыкается в себе и становится раздражительным.

Причины выгорания на работе

Личные факторы. Высокая самоотдача, перфекционизм и неумение справляться со стрессом способствуют выгоранию. Люди, стремящиеся к идеальному выполнению своих обязанностей и неспособные отдыхать, находятся в группе риска.

Организационные факторы. Включают в себя чрезмерную рабочую нагрузку, недостаток поддержки со стороны руководства, нечеткие роли и обязанности, а также низкий уровень автономии. Такие условия создают неблагоприятную рабочую среду, способствующую развитию выгорания.

Рабочая среда. Если на работе конфликты, не хватает ресурсов и неблагоприятные условия труда, это всё приводит к хроническому стрессу и истощению.

Личностные особенности. Высокий уровень ответственности, потребность в признании и желание соответствовать ожиданиям, увеличивают риск выгорания.

Выгорание на работе: признаки и симптомы

Эмоциональное выгорание на работе. Ощущение беспомощности, безразличие — всё это влияет на психологическое состояние человека, снижая его мотивацию и удовлетворенность жизнью. Например, стало трудно просыпаться по утрам, и работа, которая раньше приносила ей радость, теперь кажется бессмысленной и унылой. Усилилась раздражительность, подавленность.

Профессиональное выгорание ухудшает качество сна. Если долго засыпаете, просыпаетесь посреди ночи, открываете глаза от малейшего шороха, статья о том, как улучшить качество сна, — для вас.

Физическое выгорание на работе. Хроническая усталость, простуды, головные боли, проблемы со сном, боли в мышцах и другие физические недомогания. Эти симптомы могут серьезно влиять на общее здоровье человека и его способность выполнять ежедневные задачи.

Поведенческое выгорание. Снижение производительности, прокрастинация, изоляция от коллег и друзей, излишки алкоголя или других веществ.

Этапы выгорания

Всего есть три стадии.

Начальная стадия выгорания. Человек ощущает легкую усталость и снижение мотивации. Эти симптомы могут быть временными и часто остаются незамеченными, но если их игнорировать, они могут прогрессировать.

Например, менеджер Марина заметила, что стала сложнее сосредоточиться на задачах, больше уходит времени на обычные дела, быстрее наступает усталость, начали раздражать коллеги, но она списывает это на временные трудности.

Хроническая стадия. На этой стадии симптомы становятся более выраженными и долгими: постоянная усталость, бессонница, раздражительность, снижение производительности и чувство безнадежности.

Например, Вадим, маркетолог, постоянно чувствует себя истощенным и раздраженным. Даже после выходных у него ощущение, что он пахал как проклятый. Его производительность на работе снизилась, и он начал задумываться об увольнении.

Кризисная стадия. Выгорание достигает своего пика. Человек может испытывать серьезные проблемы со здоровьем, депрессию, ангедонию (неумение испытывать удовольствие от жизни) и сильное чувство беспомощности.

Например, Ольга не может проснуться с утра, ее тело отказывается подчиняться, весь мир видится в темных тонах. Она понимает, что не может работать и вынуждена взять отпуск или уйти на больничный.

Как предотвратить выгорание на работе

Управлять временем и расставлять приоритеты. Это помогает эффективно распределить рабочую нагрузку и избегать перегруза. Например, можно составлять список задач, использовать метод «Помидоро».

Поддержка коллег и руководства. Гибкий график работы, адекватная нагрузка, уважительное общение с коллегами и отсутствие постоянного давления сверху из позиции «Я главный, а ты просто подчиненный» помогают создать благоприятную рабочую атмосферу, снизить стресс и избежать психологического выгорание на работе.

Развивать навыки саморегуляции. Глубокое дыхание, медитация, йога, техники когнитивно-поведенческой терапии помогают контролировать эмоциональное состояние и снижать уровень стресса.

Выдерживать баланс между работой и личной жизнью. Это помогает не испытывать чувство вины и стыда за то, что ваши близкие недополучили внимания, спорт встал на стоп, а о хобби вообще пришлось забыть.

Например, менеджер Светлана научилась заканчивать работать вовремя и не брать дела на дом. Теперь она больше проводит время с семьей, регулярно занимается спортом и получает удовольствие от своего хобби.

Роль работодателя и корпоративная культура — ключевые факторы в предотвращении выгорания. Создание здоровой рабочей среды, гибкий график, поддержка профессионального развития и признание достижений сотрудников  снижают уровень стресса, повышают удовлетворенность работой и способствуют удержанию сотрудников.

Как восстановиться после выгорания

Решение проблемы выгорания включает в себя несколько ключевых  этапов.

Осознать проблему. Признать наличие выгорания и решить, что надо с этим с этим что-то делать. Без этого первого шага не получится ничего. Кажется, что нет ничего проще, но далеко не все это дела. Гораздо проще списать всё на банальную усталость, недосып, проблемы дома и прочее.

Обратиться за помощью. Поиск поддержки у специалистов или близких. Это нормально. Если избегаете этого, то за этим часто стоит страх: меня осудят, мне не помогут, смысл что-то начинать. Сила — решить проблему. слабость — прятаться от нее.

Можно открыто обсудить свои проблемы и чувства с родными. Постараться проводить вместе с ними больше времени.

Квадрат Декарта поможет выбрать, как поступить.

Разработать стратегию восстановления. На этом этапе надо определить шаги и методы для улучшения состояния, составить список.

Внедрить изменения. Теория без практики — время на ветер, поэтому надо все шаги и методы из списка постепенно внедрять в рабочую жизнь и в жизнь вне работы.

Скорректировать план. Необходимо отслеживать изменения, отмечать прогресс. Если чувствуете, что что-то не работает, что-то надо добавить или убавить, то адаптируете план и меняете его под себя.

Например, Андрей понял, что у него эмоциональное выгорание, он обратился к психологу и они вместе разработали план восстановления, который включал уменьшение рабочей нагрузки, увеличение времени на отдых, общение с друзьями, восстановление отношений с женой и регулярные спорт.

Как закрепить результат

Сон, спорт, отдых. Чтобы закрепить изменения, нужно регулярно заниматься спортом, полноценно питаться, достаточно спать, уметь отдыхать и расслабляться. Это банально, но всё уже придумано до нас. Как только эти очевидные вещи вы внедрите в жизнь, то увидите перемены: улучшится физическое и эмоциональное состояние, повысится устойчивость к стрессу.

Психолог. Он вовремя поможет разработать стратегию поведения, увидит саботаж и повторение ситуации. Когда находишься внутри событий, очень сложно увидеть их со стороны. А психолог к вам не привязан, у него нет с вами общих детей, ипотеки, он сторонний наблюдатель, поэтому наиболее объективен. Ну и гораздо безопаснее для себя и окружающих приносить свой негатив чужому человеку, чем разрушать себя изнутри и срываться на своих близких.

Хобби и личные интересы. Это занятия, которые приносят удовольствие и помогают отвлечься от работы. Обязательно планируйте их. Да, это тоже надо ставить в расписание дня. Иначе встанете на привычные рельсы и вновь ощутите процесс выгорания на работе во всей силе,  поэтому уделять время на радость — это навык, который был когда-то потерян, и теперь его надо снова вырабатывать.

Мой Телеграм-канал: https://t.me/grebeneuk 
Записаться на консультацию: https://t.me/JuliaRodos