Как справиться с эмоциональным выгоранием

Эмоциональное выгорание (англ. burnout) — это состояние хронического стресса, приводящее к физическому и эмоциональному истощению, снижению эффективности и ухудшению качества жизни. В статье поговорим о том, как справиться с эмоциональным выгоранием, и почему эта тема важна для современного человека.

Причины и факторы эмоционального выгорания и его последствия:

Постоянный стресс на работе, большая нагрузка: постоянные переработки и высокие требования руководства.
Отсутствие баланса между работой и личной жизнью.
Недостаток поддержки от близких.
Высокие требования к себе.
Неудовлетворенность работой, отношениями.
Когда жизнь не соответствует личным ценностям и есть постоянное ощущение, что живете не свою жизнь.

Почему важно распознавать причины возникновения эмоционального выгорания

Игнорирование симптомов может привести к хроническим заболеваниям, депрессии и снижению качества жизни.

В состоянии эмоционального выгорания повышается уровень кортизола, что ведет к хронической усталости и снижению иммунитета. Снижается уровень серотонина, повышается тревожность, может возникнуть депрессия.
Возникает негативное отношение к работе и окружающим, пропадает желание общаться с друзьями, коллегами, нет интереса к работе.
Присутствует чувство беспомощности, ощущение, что всё вокруг не имеет смысла, раздражительность, нервозность, частые вспышки гнева или плача без видимой причины.
Пренебрежение обязанностями: снижение продуктивности и качества работы.
Злоупотребление алкоголем или другими веществами как попытка справиться со стрессом.

Эмоциональное выгорание в жизни человека — Длительное эмоциональное выгорание в жизни человека может спровоцировать депрессию

Физические симптомы эмоционального выгорания:

Хроническая усталость даже после полноценного сна.
Боли в мышцах и сустав, не связанные с физической нагрузкой. Например, офисные работники часто жалуются на боли в шее и спине.
Частые головные боли, которые могут перерасти в мигрень.
Расстройства сна: трудности с засыпанием или пробуждением среди ночи.

Исследования о влиянии эмоционального выгорания на организм взрослого человека

1. Исследование The relationship between emotional exhaustion, depersonalization, and health in teachers показало, что учителя, страдающие от эмоционального выгорания, имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с пищеварением и нарушения сна.

У человека в хроническом стрессе может возникнуть бессонница. Узнайте, как улучшить качество сна.

2. Во время исследования Hair cortisol as a biological marker of chronic stress in burnout syndrome у студентов-медиков с высоким уровнем выгорания обнаружили повышенный уровень кортизола в волосах, что свидетельствует о хроническом стрессе и связанных с ним изменениях в организме.

3. Исследование Association of burnout with systemic inflammation: a meta-analysis. Метаанализ показал связь между выгоранием и повышенным уровнем воспалительных маркеров в организме, что приводит к развитию хронических заболеваний.

Как избавиться от эмоционального выгорания — Результатом эмоционального выгорания может быть ухудшение во всех сферах жизни

4. Исследование The effect of job burnout on sleep quality: the mediating role of psychological detachment установило, что выгорание значительно ухудшает качество сна из-за неспособности психологически отключиться от работы.

5. Исследование Burnout and the risk of psychiatric disorders показало, что выгорание ассоциируется с повышенным риском депрессии и тревожных расстройств, что ухудшает общее психическое здоровье.

6. Исследование The impact of burnout on quality of life and work-life balance among healthcare professionals: выгорание негативно влияет на качество жизни, снижая удовлетворенность жизнью и ухудшая баланс между работой и личной жизнью.

В сложный период всегда можно обратиться за бесплатной психологической помощью. В статье собрала 18 центров поддержки.

Методы и техники профилактики эмоционального выгорания

Существует множество методов, как бороться с эмоциональным выгоранием. С их помощью организм восстанавливает баланс гормонов, снижается уровень кортизола и повышается уровень эндорфинов и серотонина, что приводит к улучшению общего самочувствия.

Регулярные короткие перерывы во время работы каждые 1–2 часа помогают снизить уровень стресса.
Физическая активность: регулярные упражнения способствуют выработке. эндорфинов и снижают уровень стресса.
Медитация и йога, чтобы расслабиться.
Общение с близкими.
Владеть своим временем: планировать задачи, грамотно расставлять приоритеты.

Роль работодателей и организаций в предотвращении выгорания

Половину своей жизни человек проводит на работе, поэтому компании играют ключевую роль в предотвращении эмоционального выгорания личности своих сотрудников. Некоторые работодатели:

Внедряют гибкие графики работы, предоставляют разные форматы работы: гибридный, удаленный или в офисе.
Оплачивают или нанимают в в штат психологов, бизнес-тренеров.
Оформляют комнаты для медитаций.
Признание достижений коллег и поощрение.

Примеры зарубежных работодателей, которые уделяют внимание профилактике эмоционального выгорания

С помощью разных программ, компании снизили уровень выгорания среди сотрудников, помогли найти баланс между работой и жизнью, улучшили их общее здоровье, уменьшили количество больничных и повысили удовлетворенность работой. Бонусом — снизилась текучка кадров.

Google

Внедрила для своих сотрудников программы поддержки эмоционального здоровья:

Employee Resource Groups (ERGs): сообщество сотрудников с общими интересами, где они могут делиться опытом и получать поддержку.
Wellness Centers: на территории кампусов Google находятся центры здоровья, предлагающие консультации, тренировки и занятия по медитации.
Resilience Training: программы тренингов по развитию устойчивости к стрессу и повышению эмоциональной устойчивости.
Mental Health First Aid: тренинги по оказанию первой помощи при психических расстройствах, позволяющие сотрудникам распознавать признаки стресса и выгорания у себя и коллег.