Тревога и тревожность — состояния, которые могут охватывать нас в самые неожиданные моменты, вызывать неприятные ощущения и мешать нормальной жизни. Разберемся, что это такое и как избавиться от тревоги без причины.

Состояние тревоги и тревожности

Тревога — это эмоциональное состояние, характеризующееся чувством беспокойства, напряжения и неопределенности. Возникает, если человек чувствует угрозу, часто сопровождается учащенным сердцебиением, потливостью, дрожью и напряжением мышц.

Тревожность — состояние человека, его психологическая особенность. Часто возникает без повода. Т. е. человек тревожится на пустом месте: «а вдруг сегодня подскочат цены», «вдруг я не доеду до работы», «вдруг я уже сейчас болею чем-то смертельным», «вдруг мой муж не вернется с работы». Такие люди перманентно ждут какой-то беды.

Если тревожность доставляет дискомфорт, то можно обратиться за бесплатной психологической помощью онлайн, круглосуточно, анонимно и без всякой регистрации.

Оба этих состояния негативно влияют на качество нашей жизни и повышают уровень стресса, что приводит к снижению концентрации внимания, нарушению сна, проблемам в отношениях, обострению физических и психических заболеваний.

Зарубежные исследования о том, как стресс влияет на здоровье человека и его взаимодействие с людьми

  1. Исследование, проведенное в университете Калифорнии в Сан-Франциско, показало, что хронический стресс приводит к ухудшению функции иммунной системы. Участники, которые испытывали высокий уровень стресса, имели более слабую иммунную реакцию на вирусные инфекции.
  2. В университете Оксфорда провели исследование и обнаружили связь между тревогой и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Фокус-группа из людей, страдающих от высокого уровня тревоги, имели повышенный риск развития артериальной гипертензии и инфаркта миокарда.

Также было обнаружено, что тревога может снизить эмпатию и способность понимать эмоции других людей. Люди с высоким уровнем стресса и тревоги проявляли меньше сочувствия и понимания к эмоциональным состояниям других людей.

  1. Сотрудники Гарвардской медицинской школы пришли к выводу,  что стресс ухудшает психическое здоровье и способность к регуляции эмоций. У участников исследования, испытывающих хронический стресс, быстрее развивалась депрессия и тревожные расстройства.
  2. В университете Кембриджа провели исследование, которое выявило связь между стрессом и психическим старением. Участники исследования, испытывающие высокий уровень стресса, быстрее теряли память и когнитивные функции по сравнению с теми, кто испытывал меньший уровень стресса.

Другое исследование в этом же университете показало, что стресс и тревога ухудшают качество сна. Участники исследования с высоким уровнем стресса плохо засыпали, беспокойно спали и им снились тревожные сны.

  1. Исследование, проведенное в университете Гарварда, показало, что стресс ухудшает качество межличностных отношений. Участники исследования, испытывающие хронический стресс, имели больше конфликтов и меньше поддержки со стороны своих близких.
  2. Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что высокий уровень стресса у родителей негативно сказывается на качестве их взаимодействия с детьми: родители были менее терпеливыми к детям и оказывали им меньше эмоциональной поддержки.
  3. Исследование университета Йорка выявило связь между стрессом и ухудшением сексуальной функции. Участники исследования с высоким уровнем стресса имели больше проблем с либидо, эрекцией и оргазмом.

Также причиной беспокойства может быть выученная беспомощность.

Методы глубокого расслабления, которые помогут справиться с состоянием тревоги и беспокойства самостоятельно

Вот несколько методов, которые могут помочь побороть стресс и тревогу самостоятельно и быстро.

9 дыхательных техник, которые могут помочь вам расслабиться и снять напряжение:

Глубокое диафрагмальное дыхание. Сидя или лежа вдохните воздух через нос, при этом передняя брюшная стенка выпячивается, живот надувается. Затем плавно и медленно выдохните воздух через рот, сомкнув губы трубочкой. Брюшная стенка втягивается, а воздух будто выталкивается животом. Соотношение вдоха и выдоха составляет 1 : 2, для диафрагмально-релаксационного дыхания — 1 : 3. 

Дыхание 4–7–8. Вдыхайте воздух в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдохните через рот в течение 8 секунд. Повторите несколько раз.

Дыхание 4–4. Во время вдоха посчитайте до 4, а затем медленно выдохните воздух в течение 4 секунд. Повторите несколько раз.

Дыхание через одну ноздрю. Закройте правую ноздрю пальцем и медленно вдохните через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю и медленно выдохните через правую ноздрю. Повторите несколько раз.

Если чувствуете, что не можете решить вопрос и это вас раздражает, воспользуйтесь квадратом Декарта. Он поможет вам определиться с выбором.

Дыхание 4–4–4. Вдохните глубоко через нос, отсчитывая 4 секунды. Задержите дыхание на 4 секунды. Медленно выдыхайте в течение 4 секунд. Подождите 4 секунды перед следующим вдохом. Повторите несколько раз.

Дыхание 4–2–6. Вдохните глубоко через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 2 секунды. Медленно выдохните через рот на счет 6. Подождите 2 секунды перед следующим вдохом. Повторите несколько раз.

Дыхание с визуализацией. Во время вдоха представьте, как вы вдыхаете свежий воздух и энергию серебристого или золотистого света . Во время выдоха представьте, как вы выдыхаете напряжение и стресс темного цвета.

Дыхание 4–4–8. Вдохните глубоко через нос на счет 4. Задержите дыхание на 4 секунды. Медленно выдохните через рот на 8 секунд. Повторите несколько раз.

Дыхание с медленным увеличением. Начните с вдоха на счет 4, затем задержите дыхание 4 секунды и медленно выдохните на 4 секунды. Постепенно увеличивайте время вдоха, удержания и выдоха на 1–2 секунды, пока вам комфортно.

Техники дыхательных упражнений

17 примеров релаксационных техник

Мускульная релаксация. Нужно последовательно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Техника помогает снизить физическое напряжение, улучшить сон и снять стресс. Исследование, проведенное в Университете Массачусетса, показало, что прогрессивная мускульная релаксация помогает снизить тревогу без причины и улучшить настроение у людей с депрессией.

Глубокое диафрагмальное дыхание. Техника заключается в глубоких вдохах через нос, заполняющих живот воздухом, и медленных выдохах через рот. Она помогает снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и снять напряжение. Исследование, проведенное в Университете Йель, показало, что глубокое диафрагмальное дыхание активирует релаксационный отклик организма и снижает уровень стресса.

Медитация. Для достижения состояния глубокой релаксации и осознанности можно сосредоточиться на дыхании. Помогает снизить тревогу, улучшить настроение и повысить уровень счастья. 

Визуализация. Необходимо представлять приятные образы и ситуации для создания спокойной атмосферы и уменьшения стресса. Техника помогает снять напряжение, повысить позитивные эмоции и улучшить самочувствие. 

Расслабляющая музыка. Слушание музыки с медленным темпом, природными звуками или классической музыки помогает снизить уровень стресса, улучшить настроение и расслабиться. Исследование Университета Шеффилда показало, что слушание расслабляющей музыки снижает в организме уровень кортизола (гормона стресса) и повышает уровень серотонина (гормона счастья).

Релаксационные техники в психологии

Йога. Включает физические упражнения, дыхательные практики и медитацию для достижения гармонии тела и ума. Она помогает снять напряжение, повысить гибкость и улучшить самочувствие. Исследование Университета Гарварда показало, что регулярная практика йоги снижает уровень стресса и тревоги, а также улучшает качество сна.

Ароматерапия. Использование ароматических масел или свечей с успокаивающими ароматами, такими как лаванда или ромашка, помогает снизить уровень стресса, улучшить настроение и создать расслабляющую атмосферу. Исследование в Университете Мэриленда показало, что ароматерапия с лавандовым маслом снижает уровень тревоги и улучшает качество сна у пациентов с тревожными расстройствами.

Гидротерапия. Принятие теплой ванны или душа помогает расслабить мышцы, снять физическое напряжение и улучшить настроение. 

Ходьба на свежем воздухе помогает расслабиться, освежить ум и улучшить настроение. Исследование, проведенное в Университете Эссекс, показало, что прогулки на природе снижают уровень стресса и тревоги, а также улучшают психическое благополучие.

В этой статье вы найдете еще 27 дополнительных способов самостоятельной борьбы со стрессом и тревогой.

Чтение или просмотр приятного контента, который вас интересует и приносит удовольствие, помогает отвлечься от стресса, расслабиться и улучшить настроение. 

Цветотерапия. Рассмотрение и взаимодействие с определенными цветами успокаивает нервную систему. Например, голубой цвет способствует релаксации, а зеленый цвет связывают с природой и спокойствием.

Массаж помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение и снять физическое напряжение. Исследование Университета Майами показало, что массаж снижает уровень стресса и тревоги, а также улучшает настроение у пациентов с психическими расстройствами.

Ведение дневника или записывание своих мыслей и эмоций помогает осознать и выразить свои чувства, снять напряжение и улучшить самочувствие. 

Тайм-менеджмент. Организация своего времени и расстановка приоритетов помогают снизить уровень стресса, повысить продуктивность и улучшить самоуправление. Создайте план действий для решения проблем, вызывающих стресс и тревогу. Разделите задачи на более мелкие и установите приоритеты. Организация и планирование помогут вам чувствовать себя более уверенно и контролируемо.

Исследование, проведенное в Университете Карнеги-Меллона, показало, что эффективное управление временем снижает уровень стресса и улучшает психическое благополучие.

Социальная поддержка. Общение с близкими по духу людьми, их поддержка и выражение своих эмоций помогают снять стресс, улучшить настроение и повысить самочувствие. 

Техники активного расслабления. Включают в себя упражнения, такие как тай-чи или пилатес, которые помогают расслабиться, укрепить тело и улучшить гибкость. Исследование Университета Гарварда показало, что регулярная практика активного расслабления снижает уровень стресса и улучшает физическое и психическое здоровье.

Техники позитивного мышления. Включают в себя замену негативных мыслей на позитивные и конструктивные мысли. Они помогают снизить уровень стресса, улучшить настроение и повысить позитивное отношение к жизни. 

16 примеров музыки для расслабления нервной системы и восстановления сил

Все мелодии есть на Ютубе, можно сделать свой плейлист и включать его по мере надобности. Надеюсь, в списке вы найдете ту музыку, которая вам понравится и поможет расслабиться

  1. Weightless, Marconi Union
  2. Clair de Lune, Claude Debussy
  3. Spiegel im Spiegel, Arvo Pärt
  4. Gymnopédie No.1, Erik Satie
  5. Adagio for Strings, Samuel Barber
  6. Moonlight Sonata (Лунная соната), Ludwig van Beethoven
  7. East of the Full Moon, Deuter
  8. Shamanic Dream, Anugama
  9. Relaxing Rain & Ocean Mix, Liquid Mind
  10. Music for Airports, Brian Eno
  11. And Their Refinement of the Decline, Stars of the Lid
  12. River flows in you, Yiruma
  13. Watermark, Enya  
  14. Silk Road, Kitaro 
  15. The Book of Secrets, Loreena McKennitt
  16. Open Heart Music

13 релакс-приложений, которые можно скачать на мобильный

Эти приложения предлагают различные звуки, музыку и гайды для расслабления, медитации и улучшения сна. Они помогут создать спокойную атмосферу и снять напряжение. Пожалуйста, обратите внимание, что доступность и функциональность этих приложений могут различаться в зависимости от вашего региона и устройства.

  1. Calm
  2. Headspace
  3. Insight Timer
  4. Relax Melodies
  5. Sleep Cycle
  6. White Noise Lite
  7. Relax & Sleep Well
  8. Nature Sounds Relax and Sleep
  9. Breathe2Relax
  10. Serenity: Guided Meditation & Mindfulness
  11. Meditation +
  12. Prana Breath
  13. Mood

Что в итоге

В современных реалиях очень важно следить за уровнем стресса, уметь отделять тревогу от тревожности. Каждый день к психологам ходить не будешь, поэтому необходимо иметь под рукой простые и доступные методы восстановления. Например, установить приложение на мобильный, освоить дыхательные техники, чаще быть на природе. Уже такие незамысловатые действия уменьшат внутренний дискомфорт, минимизируют побочные действия и помогут избавиться от тревоги без причины.

Мой Телеграм-канал: https://t.me/grebeneuk 
Записаться на консультацию: https://t.me/JuliaRodos